Quizá el objetivo no sea dejar de sentir ansiedad
Tienes una entrevista en diez minutos. O una presentación. Una primera cita. Una conversación que llevas semanas posponiendo.
El corazón se acelera. Las manos se sienten distintas. Aparece presión en el pecho o ese conocido nudo en el estómago. Entonces llega casi automáticamente la orden:
“Cálmate.”
Y, curiosamente, no siempre funciona.
A veces sucede lo contrario. Compruebas que sigues nervioso, interpretas que estás perdiendo el control y aparece una segunda preocupación encima de la primera: “¿Por qué no puedo tranquilizarme?”
Durante años hemos asociado una buena regulación emocional con conseguir que las emociones incómodas desaparezcan lo antes posible. Sin embargo, una línea de investigación sobre reencuadre cognitivo de la activación plantea otra posibilidad: en determinadas situaciones, quizá no necesitemos eliminar inmediatamente esa energía, sino cambiar lo que creemos que significa.
La idea no consiste en fingir que la ansiedad es maravillosa, repetirse frases positivas ni convencerse de que todo saldrá bien. Es más sencilla y, al mismo tiempo, más interesante:
sentirte activado no significa necesariamente que estés en peligro.
La investigación de Alison Wood Brooks mostró que reinterpretar la ansiedad previa al rendimiento como entusiasmo podía favorecer el desempeño frente al intento de “mantener la calma”. Trabajos posteriores sobre arousal reappraisal —revaloración de la activación— han ampliado esta idea: algunos síntomas que interpretamos como obstáculos también pueden formar parte de la preparación del organismo para responder a una demanda.
Y aquí aparece una pregunta mucho más útil que “¿cómo hago para dejar de sentir ansiedad?”:
¿Qué cambiaría si mi cuerpo pudiera estar activado sin que yo interpretara automáticamente esa activación como una señal de que algo va mal?
Ansiedad y entusiasmo: parecidos, pero no iguales
Es frecuente escuchar que “la ansiedad y la emoción son exactamente lo mismo en el cuerpo”. Es una explicación atractiva, aunque simplifica demasiado.
Ansiedad y entusiasmo pueden compartir características de alta activación fisiológica: aumento del ritmo cardíaco, mayor alerta, cambios respiratorios, tensión muscular o sensación de energía. Pero eso no significa que sean emociones biológicamente idénticas.
Lo importante está en la valoración que hacemos de la situación.
Ante una situación exigente, podemos evaluar lo que ocurre principalmente como una amenaza: “esto puede salir mal y quizá no pueda manejarlo”. O podemos interpretarlo más como un reto: “esto es importante, va a exigirme, pero tengo recursos para afrontarlo”.
Los modelos biopsicosociales de reto y amenaza llevan años estudiando esta diferencia. Una revisión y metaanálisis actualizado publicado en 2025 encontró que los estados de reto tienden a relacionarse con mejores resultados de rendimiento que los estados de amenaza, aunque la respuesta humana es mucho más compleja que una división perfecta entre ambos.
Por eso, el reencuadre más útil quizá no sea:
“No estoy ansioso, estoy emocionado.”
Puede ser algo más creíble:
“Sí, estoy nervioso. Y este nerviosismo también significa que mi cuerpo se está preparando para algo que me importa.”
No niega lo que sientes. Cambia su significado.
Tu corazón acelerado no es un detector de peligro
Uno de los problemas de la ansiedad es que podemos terminar teniendo miedo de sus propios síntomas.
Notas taquicardia y piensas: “algo está mal”. Percibes tensión y concluyes: “no voy a poder hacerlo”. Aparece una sensación extraña en el estómago y tu atención empieza a buscar más pruebas de que existe peligro.
Entonces el cuerpo deja de ser simplemente un cuerpo activado y se convierte, para la mente, en una fuente constante de señales amenazantes.
Esto es especialmente relevante porque las respuestas de estrés también cumplen funciones adaptativas. Un aumento de la activación puede acompañar la movilización de recursos necesaria para atender, decidir y actuar. En un conocido experimento, Jeremy Jamieson, Matthew Nock y Wendy Berry Mendes enseñaron a los participantes a interpretar su activación fisiológica durante una situación estresante como algo funcional. El grupo de reencuadre mostró un patrón cardiovascular más adaptativo y diferencias en el rendimiento cognitivo respecto a los controles.
Esto no significa que “el corazón acelerado sea bueno” ni que cualquier respuesta intensa de estrés deba celebrarse.
Significa algo más concreto:
el síntoma no contiene por sí mismo una explicación.
El corazón puede acelerarse cuando tienes miedo, corres, te enamoras, recibes una sorpresa, discutes, compites o estás a punto de subir a un escenario. Después, el cerebro utiliza el contexto, nuestras expectativas, experiencias previas y pensamientos para interpretar lo que está sucediendo.
La sensación es información. La interpretación también importa.
Entonces, ¿por qué “cálmate” puede fallar?
Intentar calmarnos no tiene nada de incorrecto. Técnicas de respiración, relajación, mindfulness y otras estrategias de reducción de activación pueden ser muy útiles.
El problema aparece cuando pensamos que calmarnos es la única respuesta válida ante la ansiedad.
En los experimentos de Alison Wood Brooks, participantes que debían cantar, hablar en público o resolver problemas matemáticos obtuvieron mejores resultados cuando reinterpretaron su ansiedad previa como entusiasmo que cuando intentaron adoptar un estado de calma. La explicación propuesta es especialmente interesante: pasar de ansiedad a calma implica cambiar tanto la valencia emocional como el nivel de activación, mientras que ansiedad y entusiasmo comparten una activación elevada.
En términos cotidianos, si tu organismo ya está encendido minutos antes de una presentación, quizá resulte más sencillo pensar:
“Puedo utilizar esta energía.”
que exigirle:
“Tengo que estar completamente tranquilo antes de entrar.”
Además, convertir la calma en requisito puede producir otra trampa:
“Si todavía siento ansiedad, significa que la técnica no funcionó.”
Y ahora, además de la reunión, el examen o la cita, tenemos que resolver urgentemente nuestra propia emoción.
El reencuadre propone algo diferente: no esperar a sentirte perfectamente para actuar bien.
Lo que dice la evidencia reciente: funciona, pero no es magia
Aquí conviene poner freno a las versiones virales de esta idea.
En 2024, Michel Bosshard y Patrick Gomez publicaron un metaanálisis de ensayos aleatorizados sobre reencuadre de la activación y mentalidades que presentan el estrés como potencialmente útil. Reunieron 44 tamaños de efecto procedentes de 35 estudios.
¿El resultado?
Las intervenciones produjeron una mejora pequeña pero estadísticamente significativa del rendimiento, con un tamaño de efecto global de d = 0.23. El efecto específico del reencuadre de la activación también fue pequeño. Los propios autores advierten que estas técnicas no deben entenderse como una “solución milagrosa” y que los resultados varían según el contexto.
Esto vuelve al concepto mucho más interesante.
No estamos ante un truco mental con el que una persona dice “estoy emocionada” tres veces y automáticamente elimina su ansiedad. Estamos ante una estrategia que puede modificar la relación que mantenemos con nuestra activación, especialmente en situaciones de rendimiento o evaluación social.
La investigación reciente también está poniendo el foco en algo todavía más importante: la flexibilidad.
Un estudio publicado en Behaviour Research and Therapy en 2024 encontró que una mayor flexibilidad para realizar reencuadres positivos estaba asociada con menores niveles de estrés percibido. La clave no sería utilizar siempre una interpretación positiva, sino ser capaz de encontrar perspectivas alternativas cuando estas resultan útiles.
Eso cambia completamente la filosofía.
La regulación emocional madura no consiste en aplicar siempre la misma técnica.
Consiste en poder elegir.
Una forma más útil de practicarlo
En lugar de obligarte a pensar “estoy emocionado”, puedes utilizar un proceso de tres pasos.
1. Describe lo que ocurre sin convertirlo todavía en una catástrofe
Antes de interpretar, observa.
“Tengo el corazón rápido.”
“Noto tensión en el estómago.”
“Estoy pensando mucho en lo que puede pasar.”
Hay una diferencia enorme entre decir “mi corazón está acelerado” y “mi corazón está acelerado porque no voy a poder con esto”.
La primera frase describe.
La segunda ya construye una historia.
2. Busca una interpretación funcional y creíble
No necesitas convencerte de algo extraordinario.
Prueba con:
“Mi organismo está activado porque esto me importa.”
“Puedo estar nervioso y aun así hacerlo bien.”
“Esta energía también puede ayudarme a estar atento.”
“No necesito eliminar esta sensación para comenzar.”
El objetivo no es reemplazar un pensamiento negativo por uno artificialmente positivo, sino ampliar el número de interpretaciones disponibles. Los modelos actuales de reappraisal describen precisamente la regulación como un cambio en la manera en que construimos o evaluamos mentalmente una situación.
3. Dirige la activación hacia una conducta
El reencuadre funciona mejor como puente hacia la acción que como discusión interminable con tus pensamientos.
Antes de una entrevista: revisa las dos ideas principales que quieres comunicar.
Antes de poner un límite: recuerda qué quieres pedir exactamente.
Antes de entrenar: comienza con los primeros cinco minutos.
Antes de hablar en público: dirige la atención a la primera frase, no a los siguientes veinte minutos.
La pregunta deja de ser “¿cómo me quito la ansiedad?” y pasa a ser:
“Con esta ansiedad presente, ¿cuál es la siguiente acción útil?”
Tres situaciones cotidianas donde puede ayudarte
Antes de una entrevista o presentación
Notas el corazón acelerado justo antes de entrar.
Interpretación automática: “Ya estoy demasiado nervioso. Seguro me voy a bloquear.”
Reencuadre: “Mi cuerpo está aumentando la activación porque sabe que viene algo importante. No necesito estar relajado; necesito estar presente.”
El objetivo no es entrar sintiéndote como si estuvieras de vacaciones. Es dejar de utilizar tu nerviosismo como prueba de incapacidad.
Antes de una conversación difícil
Sientes un nudo en el estómago antes de hablar con tu pareja, poner un límite o decir algo incómodo.
Interpretación automática: “Si me siento así debe ser porque esto va a salir mal.”
Reencuadre: “Estoy activado porque esta conversación tiene consecuencias y me importa. Puedo sentir incomodidad y seguir hablando con claridad.”
La ansiedad deja de funcionar como una orden de retirada.
Cuando estás empezando algo nuevo
Un proyecto, ejercicio, una clase, una nueva responsabilidad.
Interpretación automática: “Si estuviera preparado no me sentiría tan inseguro.”
Reencuadre: “La incertidumbre forma parte de estar haciendo algo que todavía no domino.”
No toda incomodidad es crecimiento, pero crecer tampoco garantiza comodidad.
¿Decirlo en voz alta funciona mejor?
Aquí también hace falta matizar.
Brooks utilizó intervenciones extremadamente sencillas, entre ellas pedir a participantes que dijeran en voz alta que estaban emocionados. Y otra línea de investigación ha encontrado que hablarte utilizando tu propio nombre o pronombres no referidos a la primera persona puede favorecer cierto distanciamiento psicológico.
Por ejemplo:
“Ricardo está nervioso porque esto le importa. ¿Qué necesita hacer ahora?”
en lugar de:
“Estoy fatal. ¿Qué hago?”
Estudios experimentales de Ethan Kross y colaboradores encontraron beneficios del llamado distanced self-talk en regulación emocional y situaciones de estrés social. Investigaciones posteriores también han encontrado cambios en indicadores relacionados con reactividad emocional.
Pero esto no permite afirmar que verbalizar siempre sea mejor ni que hablar en tercera persona active mágicamente una zona cerebral encargada de controlar la ansiedad.
De hecho, un estudio sobre diálogo interno en la vida cotidiana publicado en 2025 encontró que el habla autodistanciada parecía especialmente útil cuando las personas la utilizaban para prepararse para lo que iban a hacer o decir, pero no produjo el mismo patrón en todas las situaciones.
La conclusión vuelve a ser la misma: contexto y flexibilidad importan más que una frase perfecta.
Importante: reencuadrar no significa romantizar la ansiedad
Hay una diferencia entre sentir nervios antes de una presentación y convivir con ansiedad intensa durante buena parte del día.
También la hay entre activación previa a un reto y ataques de pánico recurrentes, evitación grave, ansiedad social incapacitante, preocupación persistente o síntomas relacionados con experiencias traumáticas.
En esos casos, decir “esto es energía” puede ser insuficiente.
Y eso no demuestra que la persona esté aplicando mal la técnica.
Simplemente significa que una herramienta de regulación emocional no equivale a un tratamiento completo.
La Organización Mundial de la Salud señala que los trastornos de ansiedad cuentan con tratamientos eficaces y que las intervenciones psicológicas basadas en principios cognitivo-conductuales, incluyendo procedimientos de exposición, se encuentran entre las opciones con mayor respaldo.
El reencuadre puede formar parte del proceso. No tiene que sustituirlo.
El cambio más importante: de “esto debe desaparecer” a “puedo manejarlo”
Quizá aquí esté la parte más valiosa de toda esta investigación.
Durante mucho tiempo podemos aprender una regla implícita:
si siento ansiedad, primero tengo que eliminarla y después podré vivir.
Primero dejaré de tener miedo y luego hablaré.
Primero me sentiré seguro y luego pondré el límite.
Primero desaparecerán los nervios y luego intentaré algo nuevo.
Pero muchas experiencias importantes funcionan en el orden contrario.
Actuamos con cierto miedo.
Descubrimos que podemos tolerarlo.
Nuestro cerebro obtiene nueva información.
Y poco a poco la relación con esa emoción cambia.
Por eso, el reencuadre más potente quizá ni siquiera sea “estoy emocionado”.
Puede ser:
“Mi cuerpo está activado. No es agradable, pero tampoco es una prueba de peligro. Puedo utilizar parte de esta energía y dar el siguiente paso.”
No convierte la ansiedad en felicidad.
Hace algo posiblemente más útil:
deja de convertir automáticamente la ansiedad en una orden de detenerte.
Conclusión
La ansiedad tiene una función de anticipación y preparación, pero nuestra interpretación de sus señales puede amplificar o reducir la sensación de amenaza.
La investigación sobre reencuadre de la activación muestra que aprender a percibir determinadas respuestas de estrés como potencialmente funcionales puede favorecer el rendimiento y modificar la manera en que afrontamos situaciones exigentes. El efecto promedio encontrado en la investigación es modesto, no universal, y depende del contexto.
Eso, lejos de restarle valor, la convierte en una herramienta mucho más realista.
No necesitas considerar maravillosa tu ansiedad.
No necesitas disfrutar el corazón acelerado.
Y tampoco necesitas convencerte de que nada malo puede ocurrir.
A veces basta con cambiar una pregunta.
En lugar de:
“¿Cómo hago para que esto desaparezca?”
prueba:
“¿Qué más podría significar esta sensación y qué puedo hacer aunque siga aquí?”
Tal vez tu cuerpo no esté diciéndote que huyas.
Tal vez simplemente se está preparando para algo que importa.
¿Y ahora?
Si notas que la ansiedad está interfiriendo con tus relaciones, trabajo, estudios o actividades cotidianas, no tienes que limitarte a intentar controlarla por tu cuenta. Comprender qué ocurre es un buen comienzo; aprender nuevas formas de responder a ella puede cambiar mucho más.
En Fenix puedes encontrar herramientas de psicoeducación, actividades de bienestar emocional y recursos para comprender mejor lo que sientes y desarrollar estrategias de regulación emocional.
La meta no siempre es sentir menos. A veces es aprender a relacionarnos de otra manera con lo que sentimos.
Referencias
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